banner

Štai ką aš galiu jums pasakyti apie širdies darbą. Pirmiausia žmonės to nekenčia. Kaip ir stiprūs pasibjaurėjimo jausmai. Tiesiog sėdėkite grupėje ir pasakykite žodį kardio ir laukite kolektyvinio dejonės.

Aš net išbandžiau šią teoriją. Prieš pradėdamas rašyti, paklausiau draugo, kas jam kilo į galvą pirmą kartą, kai jis išgirdo žodį kardio. Jis tarė: „Mirtis“. Aš paklausiau keleto kitų ir mane pasitiko daugybė nešvarumų ir kitų minčių, pradedančių nuo „širdies“ iki „širdies priepuolio“.


Bet kodėl?

Kodėl žmonės tiek daug nekenčia širdies? Atsakymas yra todėl, kad skauda. Ir dažniausiai tai būna nuobodu. Kai žmonės galvoja apie širdies darbą, jie įsivaizduoja proto numirimo taškus ant bėgimo takelio ir nueina mylių, kurios nueina absoliučiai niekur. Arba jie prisimena, kad yra badaujami deguonies - deginami plaučiai, deginamos krūtinės, kankina kosulys, rankos ant kelių, kada bus-bus-bus, kančia.

Bet tai nebūtinai turi būti tokia. Gerai, kai kurie tai daro. Širdis dažniausiai skauda. Jokio ten gulėjimo. Bet tai nebūtinai turi būti nuobodu. Ir širdies darbas tikrai nėra blogis.

Pirmiausia apibrėžkime širdies darbą, nes iš tikrųjų tai yra kažkas, kas pakelia širdies ritmą. Nepaisant to, kaip jaučiama, mes žinome, kad širdies darbas mums yra geras. Prakeikite klodą, kas jums patinka, be įgimtos širdies sveikatos naudos, kardio mankšta taip pat padeda mesti svorį, mažina širdies ligų riziką, gerina kaulų tankį ir mažina stresą.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinį aktyvumą mažiausiai penkias dienas per savaitę arba 25 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo tris dienas per savaitę.

Aerobinis aktyvumas paprastai reiškia pratimus, kurie skatina ir stiprina jūsų kūno deguonies vartojimą, pavyzdžiui, bėgiojimą, plaukimą, dviračių sportą ar irklavimą. Didelio intensyvumo, raumenis stiprinantys judesiai, tokius, kokius galėtumėte patirti treniruodami grandinę, yra anaerobinė veikla.

Prieš mąstydami, kaip padaryti širdies kramtymą (šiek tiek) mažesnį, pažiūrėkime į keletą klaidingų nuomonių.

1 mitas: Širdis yra geriausias riebalų deginimo būdas

Na, tai priklauso nuo to, kokio tipo širdies širdies mes kalbame. Ir paprastai, kai galvojame apie širdies darbą, mes kalbame apie pastovų širdies ritmą: bėgiojimą, vaikščiojimą, plaukimą.

Taigi bėgiojant ant bėgimo takelio (aerobiniai pratimai) gali sudegti daugiau kalorijų per veikla nei intensyvi kėlimo treniruotė arba treniruotės su treniruotėmis (anaerobinė) per tą patį laiką, tuo intensyvesnė sesija sukelia didesnį deguonies sunaudojimą po treniruotės (EPOC), o tai iš esmės reiškia, kad kalorijas deginsite ir po treniruotės. pasibaigė.

Galų gale jūs sudeginsite daugiau riebalų, atlikdami trumpesnius ir intensyvesnius pratimus.

Mitas # 2: Dėmesys širdies darbui reiškia, kad galite valgyti tai, ko norite

Gerai, galbūt aš pirmas žmogus, kuris jums pasakė, kad treniruotės reiškia, kad galite valgyti kaip norite. Bet tai, mano draugai, yra netikros naujienos. Klišija einant, jūs tiesiog negalite pralenkti ar permokyti blogos dietos.

Geriausi kardio pratimai

HIIT

Čia yra geriausias dalykas apie HIIT mokymą: jis neveikia. Tačiau be to, HIIT yra treniruočių stilius, kuris suteiks jums daugiausiai jėgų dėl jūsų pinigų ar laiko. Kas tau svarbiau.

geriausios nemokamos pasimatymų programos 2016 m

HIIT darbas yra idealus riebalų deginimui ir raumenims stiprinti, turint trumpą ypač intensyvios veiklos pertrauką, leidžiančią gerai deginti energiją nustojus prakaituoti ir išeinant iš sporto salės. Jūs ne tik sudeginote daugiau kalorijų, bet ir pagreitinate savo medžiagų apykaitą bei padidinate raumenų ištvermę nuolat keisdami judesius.

HIIT treniruotės paprastai atliekamos 80% ar daugiau pastangų. Ir jei nesate tikri, ką tai reiškia, štai ir yra: jei mankštindamiesi galite kalbėti aiškiai, turite padidinti savo intensyvumą.

Sudėtiniai štangos judesiai

Treniruokliai yra labiau linkę atsirinkti svarmenis, nei yra susirišti savo bėgimo batelius. Keletas priežasčių, kodėl taip yra todėl, kad galite įvertinti savo pastangas, o poilsio laikotarpiai būna dažniau. Bet pabandykite susieti porą štangos ar hantelio judesių pirmyn atgal, nenuleisdami juostos ir stebėkite, kaip jūsų širdies ritmas pradeda sparčiai kilti.

Tiesą sakant, išbandykite „CrossFit“ atvirą treniruotę 17.5, tai yra vairo stiprintuvų porcija, kuri iš esmės yra priekinis pritūpimas, po kurio eina presas ir dvigubi apatiniai (tai yra du virvės pasukimai kiekvienam šuoliui). Jei jūsų šuolių su virve įgūdžiai nėra pakankamai pažengę, kad galėtumėte padvigubinti, tiesiog padvigubinkite bandymų skaičių.

„CrossFit“ atvira treniruotė 17.5

10 raundų (40 minučių dangtelis)

10 variklių (95 svarai vyrams / 65 svarai moterims)
35 dvigubi apatiniai (70 singlų)

koks tvirtas turėtų būti laikrodis

Kūno svorio pratimai

Jums nereikia įrangos raumenims stiprinti ar riebioms kardio treniruotėms kurti. Jums tiesiog reikia įdarbinti daugiau raumenų, panašiai, kaip tai darytumėte atlikdami didelius sudėtinius kėlimo judesius.

Burpees, pritūpimai, šuoliai su dalijimais ir alpinistai yra visi kūno svorio judesių pavyzdžiai, dėl kurių jūsų kraujas tekės. Jei trūksta vietos ir laiko, Burpees mirtis yra tobulas tiesioginis seansas. Ir jaučiasi taip gerai, kaip atrodo. Vienintelė taisyklė yra ta, kad tavo krūtinė turi atsitrenkti į grindis, o tu turi grįžti atsistodamas ant abiejų kojų. Šokite į viršų ir plaukite rankas virš galvos švęsti.

Susiję: 17 „Burpee“ variantų, kurie užmuš jūsų užpakalį

Mirė Burpees

1 minutė: užpildykite 1 burpee

2 minutė: užpildykite 2 burpees

3 minutė: užpildykite 3 burpees

Minute 4: Užpildykite 4 burpees

5 minutė: užpildykite 5 burpes

Jei per nurodytą minutę neįvykdysite nustatyto burpees skaičiaus (pvz .: jei pasieksite Minute 20 ir per 60 sekundžių užpildysite tik 17 burpees), jūsų treniruotė bus baigta.

Šokinėja virvė

Aš nežinau apie tave, bet mane visada žavėjo tai, kaip boksininkai šokinėja virve. Tačiau ne šiaip sau meistriškumas, šokinėjimas virve yra taip pat gana gera treniruotė, per minutę sudeginanti 10 kalorijų.

Remiantis Fizinių pratimų sąrašu, 10 minučių šokinėjant virve galima sudeginti tiek kalorijų, kiek bėgiojant 8 minučių mylios tempu. Jūs galite tiesiog pasilikti po jo ir peršokti virvę 10 minučių tiesiai arba pamėginti tai daryti kas 1 min., 1 min. 10 min.

Sprintas

Penkių mylių bėgimo idėja gali skambėti kaip mirties žygis. Bet jei jūsų tikslas yra sudeginti riebalus, patikėjimas ilgainiui nėra pats greičiausias maršrutas. Sprinteris ne tik greičiau sudegina riebalus, bet ir padeda ugdyti raumenis.

Tyrimai taip pat parodė, kad sprinto treniruotės yra efektyvesnės ištvermei ir darbingumui didinti. Jei lauke per karšta, sprindžiuokite į laiptus (galbūt į savo kabinetą, jei jūsų viršininkas ar bendradarbiai dėl tokio elgesio ar jūsų daugiabučio namo nesibaimina). Čia pateikiami abiejų scenarijų treniruotės.

Laiptų spintos

Pradėkite nuo laiptų viršaus.

Pirmasis rinkinys: nusileiskite vienu laiptu žemyn ir pasukite atgal į viršų.

Antrasis rinkinys: nusileiskite dviem laiptais žemyn ir atsukite atgal į viršų.

Trečiasis rinkinys: nusileiskite žemyn trim laiptais ir nusukite atgal į viršų.

Atlikite tai bent penkis rinkinius. Kiekvieną kartą bandydami šią treniruotę pridėkite dar vieną laiptų skrydį.

„Sprint“ treniruotės

10x100 metrų sprintai.

Poilsis: Lėtai eikite ar bėgiokite atgal prie pradžios linijos.

Emily skye fit programa

Bėgimas

Čia nenoriai prisipažinsiu. Aš iš tikrųjų nekenčiu bėgimo. Atsisakykite savo sprendimo.

Iš tikrųjų gana laisvas, kai mano keliai, pėdos ir klubai nustoja rėkti. Tada aš galiu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, aplinkinius vaizdus ir (tikiuosi) jausmą, kai visiškai kontroliuoju savo kūną. Bet aš suprantu, kad dauguma žmonių mano apie žiaurų ir neįprastą kankinimą ir be idealaus grojaraščio sprogdinimo per ausines jie gali tiesiog susisukti ir numirti.

Susiję: Jei nekenčiate bėgimo, šie kardio pratimai skirti jums

Bėgimas gali būti ilgas ir nuobodus. Tikriausiai nepagausite adrenalino, o jei tai padarysite, greičiausiai bėgsite per greitai, o bėgimas dar labiau pakenks. Bet bėgimas pastoviu, vidutinio intensyvumo ugdymu gali būti naudingas labai įvairiai. Patobulinta raumenų ištvermė gali padėti keliant. Tai taip pat puiki atsigavimo treniruotė po to, kai įveikėte save sporto salėje.

Taip pat yra kažkas apie apdaila bėgimas, kuris yra daug geresnis už startą. Pabandyk tai. Pasakyk man, ar aš klystu.