banner

„Slam Ball“ treniruotės, skirtos stiprinti jėgą

Žibins visas jūsų kūnas, jei juda šios keturios jėgos


Kone kelias valandas buvote nesąžiningas. Kartais ilgos dienos pabaigoje jūs einate pro duris ir pirmas dalykas, kurį norite padaryti, yra pramušti sieną (tada galbūt supilkite viskį ir ne visada tokia tvarka). Mes tai gauname. O kas, jei šią agresiją priskyrėte tam, kas gali progresuoti kūnu ir nereikia namų renovacijos? Cue slam kamuolys. Pagaminta nuo šešių iki 100 svarų svorio, „slam“ rutulys yra daugiafunkcinis įrankis, kurį greičiausiai kelis kartus apžiūrėjote sporto salėje be jokio žvilgsnio. Bet šis paprastas įrangos elementas gali suteikti viso kūno treniruotėms.

žaidimas sosto skrudinta duona

„Jei kamuolys tinkamai panaudojamas, rutulinis kamuolys yra puikus įrankis“, - sako Sethas Ragaini, sertifikuotas asmeninis treneris „The Wright Fit Performance Lab“. Tai labai universalus ir puikus būdas suderinti pasipriešinimo treniruotes ir širdies darbą. Tai darydami, jūs labiau linkę iššaukti aerobinį atsaką, taigi padidinsite ištvermę ir sudeginsite riebalus. “

„Slam“ rutulys arba D-rutulys yra šiek tiek kietesnis nei medicininis rutulys, paprastai mažesnis ir užpildytas smėliu. Tai nereiškia, kad gali šoktelėti vaistas. Ir pakelti gali būti šiek tiek nepatogu, ypač jei jis sunkesnis. Tam tikra prasme tai yra lygiai taip pat, kaip realiame gyvenime kelti kažką sunkaus. Svoris gali pasislinkti rankose, verčiant jus prisitaikyti. Tai iš esmės nenaudingas svoris.



Labiausiai paplitęs ir vienas efektyviausių judesių su D rutuliu yra rutulio stūmimas. Tai pažodžiui kelia kamuolį aukštyn ir smūgiauja atgal. Žinoma, tai yra optimalus būdas mesti tantrumą, tačiau taip pat reikia viso kūno įsitraukimo. Turėsite išlaikyti tvirtą šerdį, kai abu pakelsite rutulį už galvos ir pametate tarp kojų. Tai puiku arba perduoda energiją ir galią per jūsų klubus (jums reikės sprogti) per visą jūsų šerdį ir rankas.

SUSIJUSIOS: 10 būdų, kaip paversti jūsų namus visaverte sporto sale

„Slam“ rutuliai yra pastatyti taip, kad juos būtų galima mesti, todėl jie yra patvarūs. Galite mesti juos ant žemės lauke arba viduje (jei nieko nepagalvojote) arba prie sienos ar bet kurio kito kieto paviršiaus. Darbas su „D-rutuliu“ ne tik padės jūsų sprogstamajai galiai, bet ir yra didelis komplimentas kitiems sudėtiniams keltuvams, tokiems kaip strėlės ir pritūpimai.

Bet yra tiek daug daugiau, ką galite padaryti su rutuliniu rutuliu, tada tiesiog paspauskite jį ant grindų. Kitą kartą, kai būsite sporto salėje, išbandykite „Ragaini“ slam ball treniruotes. Atlikite penkis kiekvieno pakartojimo 15 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi 60 sekundžių, kol pereisite prie kito.


Kaip „Tos“


Kamuolinis pritūpimas

Pradėkite nuo kojų ties klubo pločio atstumu, laikydami mušamąjį rutulį krūtinės aukštyje. Sulenkite kelius, siųskite spenelius atgal, nuleiskite į pritūpimą. Pauzė. Paspauskite per kulnus, grįžkite, kad galėtumėte atlikti vieną repą.

Trenerio pastabos: „Jūs nenorite pasirinkti svorio, kuris liks dujomis po keturių pakartojimų“, - sako Ragaini. „Atminkite, kad turite petnešas, ir jums gera eiti“.

Krūtinės praeitis

Pradėkite nuo savo kojų laikydamiesi pakreipto vaisto rutuliu, nukreiptu priešais jūsų krūtinę ir nukreiptą į sieną. Pasukite klubus link sienos ir abiem rankomis mesti kamuolį į sieną. Sugriebkite kamuolį atremdamas vieną rep. Pakartokite, perkeldami koją į priekį su kiekviena rep.

Trenerio pastabos: „Mes čia einame jėgos link“, - sako jis. „Kiekvieną kartą turėtumėte stumti kamuolį į priekį kuo sunkiau“.

Burpee to Overhead Press

Atsistokite su kojomis iki klubo pločio, laikydami rutulio formos rutulį krūtinės aukštyje. Sulenkite žemyn, padėkite kamuolį priešais save ant grindų. Peršokite kojas atgal, nusileisdami push-up padėtyje. Atlikite vieną paspaudimą, tada nedelsdami šokinėkite kojas prie rankų. Atsistokite ir paspauskite medicininį rutulį virš galvos, judesių viršuje užrišdami alkūnes. Grįžti pradėti vieno rep.

Trenerio pastabos: „Nepamirškite laikyti šerdies ir išlaikyti neutralų stuburą!“ įspėja Ragaini. „Iškvėpkite, kai pagreitinsite vaistų rutulį, kad maksimaliai išnaudotumėte kiekvieną judesį.“

Traškėjimai

Pradėkite kloti ant grindų laikydami vaistų rutulį krūtinės aukštyje, keliai sulenkti, kojos ant grindų arti jūsų glutes. Pakelkite vaisto rutulį tiesiai virš krūtinės, tada naudodamiesi abs galu susiraukite, keldami kamuolį per kelius. Lėtai grįžkite į pradžią už vieną rep.

Trenerio pastabos: „Įsitikinkite, kad jūs per visą šį judesį nenugaruojate nugaros“, - sako jis. „Vietoj to, laikykite tuos abs raiščius ir apatinę nugaros dalį tvirtai prie grindų“.


Mes rekomenduojame


„Dynamax“ medicinos kamuolys

Puikiai tinka viskam, nuo šios treniruotės iki nesibaigiantiems sieniniams rutuliams. Šis medicininis rutulys gali būti įtrauktas į įvairius plyometrinius pratimus, skirtus raumenims stiprinti. Tankioji užpildo medžiaga užtikrina, kad svoris pasiskirsto tolygiai, todėl jis puikiai tinka sprogstamiems judesiams.
90,99 USD „Amazon.com“

„TRX Training Slam Ball“

Šis klasikinis „slam“ kamuolys primena tvirtą, tekstūruotą padangą, kuri padės jums sulaikyti daiktus per treniruotę. Komplekte su storu, ypač tvirtu guminiu apvalkalu, rutulys sugeria smūgį net ir pačioms sunkiausioms sruogoms. Be to, jis yra kiekvieno svorio nuo 6 iki 50 svarų, puikiai tinka visiems lygiams.
„Amazon.com“ - 44,95 USD


„AskMen“ gali sumokėti, jei spustelėsite šiame straipsnyje pateiktą nuorodą ir nusipirksite produktą ar paslaugą. Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite visas mūsų naudojimo sąlygas.